私人教練的訓練課表規劃工具

幾分鐘就能幫學員排好一份完整的重訓課表，也可以每一天都自己安排。每份課表都依目標設定組數、次數、重量與休息時間，而且隨時都能修改。

快速精靈：兩個畫面，一份完整課表

先選目標和程度，再選每週訓練天數、每堂時間、可用器材和身體限制。學員加入時填的資料會自動帶入。精靈會建議分組方式，並依「大肌群優先、多關節動作先於單關節動作」的順序排列動作。

全身、A/B、A/B/C、上下半身、推／拉／腿，以及每天練一個肌群的五分法。組數安排可以是固定組、金字塔組、倒金字塔組、超級組、循環訓練或遞減組，並依學員程度搭配。

建立一到七個命名的訓練日，每天最多 20 個動作，可從 102 個動作的動作庫、你自己的動作或社群分享的動作中挑選。替每個動作設定組數、次數、休息、選填的 RIR 和備註，幾秒鐘就能調整順序或替換。精靈排出的課表，也是在同一個編輯器裡打開。

學員在自己的 App 裡看到今天的訓練，點開任何動作就能看動作教學，並記錄組數、次數和重量。你看得到完成情況；課表庫另外提供八份現成的重訓範本，讓你直接上手。

組數、次數和休息時間怎麼決定？

每個目標都有自己的範圍——例如增肌是 3–4 組、每組 6–12 下、休息 60–120 秒；肌力是 3–6 組、每組 3–6 下，休息更久。每個數字都可以自己改。

可以新增自己的動作嗎？

可以。新增動作時填寫肌群、說明、要點、目標肌肉和器材，還能附上照片或影片。它會出現在「我的」分頁，任何課表都能使用。

同一份課表可以給好幾位學員用嗎？

可以。把任何課表存成範本、從 ChallenGYM 團隊推薦的範本開始，或把你的課表分享到課表庫——不會帶出任何學員資料。

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