個人化心率區間
課表採用五個心率區間。最大心率以 Tanaka 公式估算，或填入實測數值；知道安靜心率時，區間會改用儲備心率（Karvonen 公式）計算。學員若有服用乙型阻斷劑，課表會改用自覺費力程度與說話測試。
簡短精靈產生課表
選擇目標、運動項目、週數和每週次數。課表讓大部分時間維持輕鬆強度、少部分時間高強度，每週訓練量增加不超過 10%，每第四週安排一次減量週，並在比賽前逐步減量。
- 目標：整體健康、減脂、有氧基礎、5K、10K、半程馬拉松和自行車耐力
- 健走、跑步、自行車、划船、滑步機、游泳或混合訓練
- 4 到 16 週，每週 2 到 6 次
53 堂現成的有氧訓練
間歇、輕鬆跑、節奏跑與乳酸閾值跑、爬坡、法特雷克、長距離、恢復跑，以及走跑交替訓練，適合從初學到進階的學員。每堂訓練都有暖身、標示區間和時間的分段步驟、緩和運動與教練提示。
自己排
在第一週的每個訓練日各放一堂訓練，選擇 1% 到 10% 的每週漸進幅度和減量節奏，再手動調整任何一週。加上比賽日期後，課表會逐步減量，讓學員在比賽當天處於最佳狀態。
常見問題
涵蓋哪些有氧運動？
跑步、自行車、健走、划船、游泳、HIIT、滑步機、爬樓梯、跳繩和混合訓練。
適合初學者嗎？
適合。其中二十堂訓練是為初學者設計，包括走跑交替與重返跑步的課程，還有「從沙發到 5K」和低衝擊課表等範本。
可以建立自己的有氧訓練嗎？
可以。用你自己的步驟、區間和時間建立訓練，任何課表都能使用。
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