个人心率区间
计划采用五个心率区间。最大心率用 Tanaka 公式估算，或填入测试结果；已知静息心率时，区间按储备心率（Karvonen 公式）计算。对于服用β受体阻滞剂的学员，计划会改用主观用力程度和说话测试。
简短向导生成计划
选择目标、运动项目、周数和每周训练次数。计划让大部分时间保持轻松、少部分时间高强度，每周训练量增幅不超过 10%，每到第四周安排一次减量周，并在比赛前逐步减量。
- 目标：整体健康、减脂、有氧基础、5 公里、10 公里、半程马拉松和骑行耐力
- 健走、跑步、骑行、划船、椭圆机、游泳或混合训练
- 4 到 16 周，每周 2 到 6 次训练
53 个现成的有氧训练
间歇跑、轻松跑、节奏跑与乳酸阈值训练、坡道训练、法特莱克、长距离训练、恢复训练，以及走跑结合训练，适合从初级到高级的学员。每个训练都包含热身、带区间和时长的分段步骤、放松整理和教练提示。
亲手搭建
在第一周的每个训练日安排一个训练，选择 1% 到 10% 的每周递进幅度和减量节奏，然后手动修改任意一周。添加比赛日期后，计划会逐步减量，以最佳状态迎接比赛。
常见问题
涵盖哪些有氧项目？
跑步、骑行、健走、划船、游泳、HIIT、椭圆机、爬楼梯、跳绳和混合训练。
适合初学者吗？
适合。其中二十个训练专为初学者设计，包括走跑结合和恢复跑步训练，还有“从沙发到 5 公里”和低冲击计划等模板。
可以创建自己的有氧训练吗？
可以。用你自己的步骤、区间和时长创建训练，并在任何计划中使用。
更多免费教练工具
免费下载 ChallenGYM，终身免费
支持 iPhone 和 Android。无需订阅，没有广告，无需信用卡。