בניית תוכנית אירובי לפי אזורי דופק

אזורי דופק אישיים

התוכניות עובדות עם חמישה אזורי דופק. הדופק המרבי מוערך בנוסחת Tanaka או מוזן מבדיקה, והאזורים מחושבים לפי עתודת הדופק (קרבונן) כשדופק המנוחה ידוע. למתאמנים שנוטלים חוסמי בטא התוכנית עוברת למאמץ נתפס ולמבחן הדיבור.

תוכנית מאשף קצר

בוחרים מטרה, פעילות, מספר שבועות ומספר אימונים בשבוע. רוב הזמן נשאר קל וחלק ממנו עצים, הנפח השבועי עולה בעד 10%, כל שבוע רביעי קל יותר, ולפני תחרות יש התחדדות.

• מטרות: בריאות כללית, ירידה באחוזי שומן, בסיס אירובי, 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון וסיבולת רכיבה
• הליכה, ריצה, אופניים, חתירה, אליפטיקל, שחייה או משולב
• 4 עד 16 שבועות, 2 עד 6 אימונים בשבוע

53 אימוני אירובי מוכנים

אינטרוולים, ריצות קלות, אימוני טמפו וסף, עליות, פארטלק, אימונים ארוכים, התאוששות והליכה-ריצה — ממתחילים ועד מתקדמים. לכל אימון חימום, שלבים מובנים עם אזור דופק ומשך, שחרור והערות למאמן.

המתאמן רואה באפליקציה שלו את אימון האירובי של היום עם כל השלבים, ומדווח בדיווח היומי על דקות האירובי והצעדים — כך שרואים אם התוכנית באמת מתבצעת.

או בונים לבד

משבצים אימון לכל יום אימון בשבוע הראשון, בוחרים התקדמות שבועית של 1% עד 10% וקצב שבועות הורדת עומס, ועורכים ידנית כל שבוע. מוסיפים תאריך תחרות והתוכנית מתחדדת לקראתו.

שאלות נפוצות

עוד כלים חינמיים למאמנים

• ניהול מתאמניםמי צריך אותך היום, קליטה עם טפסים חתומים ומעקב אחרי כל דיווח.
• בניית תוכנית אימוניםתוכנית כוח מלאה בתוך דקות — באשף או תרגיל אחר תרגיל.
• הנחיות תזונהיעדי קלוריות ומאקרו ותפריט יומי — הנחיות כלליות לאכילה בריאה.
• מאגר תרגילים102 תרגילי כוח עם שלבי ביצוע, דגשים, טעויות נפוצות והשרירים שעובדים.
• למה זה חינםבלי מנוי, בלי פרסומות, בלי כרטיס אשראי — מה זה "חינם לכל החיים".