إنشاء جدول تمارين وبرنامج تدريبي لمتدربيك

معالج سريع: شاشتان، وبرنامج كامل

اختر الهدف والمستوى، ثم أيام التدريب في الأسبوع، ومدة الحصة، والمعدات المتاحة، وأي قيود. تُملأ الإجابات من استمارة انضمام المتدرب تلقائيًا. ويوصي المعالج بتقسيم مناسب ويرتّب التمارين بدءًا بالعضلات الكبيرة، والتمارين المركّبة قبل تمارين العزل.

• ستة أهداف: بناء العضلات، والقوة، والتحمّل العضلي، وخسارة الدهون، والصحة العامة، والعودة إلى النشاط
• مبتدئ أو متوسط أو متقدم؛ من 2 إلى 6 أيام أسبوعيًا؛ حصص من 30 إلى 75 دقيقة
• نادٍ كامل، أو أجهزة فقط، أو أوزان حرة، أو المنزل بأقل المعدات

ستة تقسيمات وستة أساليب للأحمال

الجسم كاملًا، وA/B، وA/B/C، وعلوي/سفلي، ودفع/سحب/أرجل، وتقسيم من خمسة أيام بمجموعة عضلية واحدة يوميًا. ويمكن أن تكون المجموعات ثابتة، أو هرمية، أو هرمية عكسية، أو سوبر سِت، أو دوائر تدريبية، أو دروب سِت، بما يناسب مستوى المتدرب.

أو ابنِه بنفسك

أنشئ من يوم إلى سبعة أيام تدريب بأسمائها، في كل منها حتى 20 تمرينًا، من مكتبة الـ102 تمرين أو تمارينك الخاصة أو تمارين المجتمع. حدّد المجموعات والتكرارات والراحة، وRIR اختياريًا، وملاحظة لكل تمرين، ثم أعد الترتيب أو استبدل التمارين في ثوانٍ. والمحرر نفسه يفتح أي خطة بناها المعالج.

متدربك يتمرّن من الخطة

يرى المتدرب تمرين اليوم في تطبيقه، ويفتح أي تمرين ليقرأ طريقة أدائه، ويسجّل المجموعات والتكرارات والأوزان. وترى أنت ما أُنجز، وتمنحك مكتبة الخطط ثمانية قوالب قوة جاهزة للبدء منها.

الأسئلة الشائعة

أدوات مجانية أخرى للمدربين

• إدارة المتدربيناعرف من يحتاجك اليوم، وضمّ متدربين بنماذج موقّعة، وتابع كل تقرير يومي.
• خطط الكارديوخطط كارديو حسب مناطق النبض من المشي إلى نصف الماراثون، مع تدرّج مدمج.
• خطط التغذيةأهداف السعرات والماكروز مع قائمة يومية؛ إرشادات عامة للأكل الصحي.
• مكتبة التمارين102 تمرين قوة مع خطوات الأداء والإرشادات والأخطاء الشائعة والعضلات العاملة.
• لماذا هو مجانيبلا اشتراك، بلا إعلانات، بلا بطاقة ائتمان: ماذا يعني «مجاني مدى الحياة».