خطة كارديو حسب مناطق النبض

مناطق نبض شخصية

تستخدم الخطط خمس مناطق للنبض. يُقدَّر أقصى نبض بمعادلة تاناكا أو يُدخَل من اختبار، وتُحسب المناطق باحتياطي النبض (طريقة كارفونن) عندما يكون نبض الراحة معروفًا. وللمتدربين الذين يتناولون حاصرات بيتا تنتقل الخطة إلى الجهد المُدرَك واختبار الكلام.

خطة من معالج قصير

اختر الهدف والنشاط وعدد الأسابيع والحصص في الأسبوع. تُبقي الخطة معظم الوقت سهلًا وجزءًا منه شاقًا، ولا تزيد الحجم الأسبوعي بأكثر من 10%، وتضيف أسبوعًا أخف كل أربعة أسابيع، وتخفّف الحمل قبل السباق.

• الأهداف: الصحة العامة، وخسارة الدهون، والقاعدة الهوائية، و5 كم، و10 كم، ونصف الماراثون، وتحمّل الدراجة
• المشي، أو الجري، أو الدراجة، أو التجديف، أو جهاز الإليبتيكال، أو السباحة، أو مزيج منها
• من 4 إلى 16 أسبوعًا، ومن 2 إلى 6 حصص أسبوعيًا

53 تمرين كارديو جاهزًا

فترات متقطعة، وجري سهل، وحصص إيقاع وعتبة، وصعود تلال، وفارتلك، وحصص طويلة، وتمارين استشفاء، ومشي/جري، لمتدربين من المبتدئين حتى المتقدمين. ولكل تمرين إحماء، وخطوات منظّمة بمناطق ومدد، وتهدئة، وملاحظات تدريبية.

ابنِها بنفسك

ضع تمرينًا واحدًا لكل يوم تدريب في الأسبوع الأول، واختر تدرّجًا أسبوعيًا من 1% إلى 10% وإيقاعًا لأسابيع التخفيف، ثم عدّل أي أسبوع يدويًا. أضف موعد السباق، وستخفّف الخطة الحمل استعدادًا له.

الأسئلة الشائعة

أدوات مجانية أخرى للمدربين

• إدارة المتدربيناعرف من يحتاجك اليوم، وضمّ متدربين بنماذج موقّعة، وتابع كل تقرير يومي.
• جداول التمارينبرنامج قوة كامل في دقائق، بالمعالج أو تمرينًا تلو الآخر.
• خطط التغذيةأهداف السعرات والماكروز مع قائمة يومية؛ إرشادات عامة للأكل الصحي.
• مكتبة التمارين102 تمرين قوة مع خطوات الأداء والإرشادات والأخطاء الشائعة والعضلات العاملة.
• لماذا هو مجانيبلا اشتراك، بلا إعلانات، بلا بطاقة ائتمان: ماذا يعني «مجاني مدى الحياة».