Lên giáo án cardio theo vùng nhịp tim

Vùng nhịp tim cá nhân

Giáo án dùng năm vùng nhịp tim. Nhịp tim tối đa được ước tính bằng công thức Tanaka hoặc nhập từ bài kiểm tra, và các vùng dùng nhịp tim dự trữ (Karvonen) khi biết nhịp tim nghỉ. Với học viên dùng thuốc chẹn beta, giáo án chuyển sang mức gắng sức cảm nhận và bài kiểm tra nói chuyện.

Giáo án từ một trình hướng dẫn ngắn

Chọn mục tiêu, môn tập, số tuần và số buổi mỗi tuần. Giáo án giữ phần lớn thời gian ở mức nhẹ và một phần ở mức nặng, tăng khối lượng mỗi tuần không quá 10%, thêm một tuần nhẹ cứ mỗi tuần thứ tư và giảm tải trước ngày thi.

• Mục tiêu: sức khỏe chung, giảm mỡ, nền tảng sức bền, 5K, 10K, bán marathon và sức bền đạp xe
• Đi bộ, chạy, đạp xe, chèo thuyền, máy elliptical, bơi hoặc kết hợp
• 4 đến 16 tuần, 2 đến 6 buổi một tuần

53 buổi cardio có sẵn

Interval, chạy nhẹ, tempo và chạy ngưỡng, chạy dốc, fartlek, buổi dài, buổi hồi phục và đi bộ xen chạy cho học viên từ mới bắt đầu đến nâng cao. Mỗi buổi có khởi động, các bước rõ vùng và thời lượng, thả lỏng và ghi chú của HLV.

Tự xây giáo án

Đặt một buổi cho mỗi ngày tập của tuần đầu, chọn mức tăng tiến hằng tuần từ 1% đến 10% và nhịp giảm tải, rồi sửa tay bất kỳ tuần nào. Thêm ngày thi và giáo án sẽ giảm tải dần đến ngày đó.

Câu hỏi thường gặp

Thêm công cụ miễn phí cho HLV

• Quản lý học viênBiết ai cần bạn hôm nay, tiếp nhận học viên với biểu mẫu có chữ ký và theo dõi mọi check-in.
• Lên giáo ánGiáo án sức mạnh hoàn chỉnh trong vài phút — bằng trình hướng dẫn hoặc từng bài một.
• Thực đơn & macroMục tiêu calo, macro và thực đơn hằng ngày — hướng dẫn chung về ăn uống lành mạnh.
• Thư viện bài tập102 bài tập sức mạnh với hướng dẫn từng bước, lưu ý, lỗi thường gặp và cơ hoạt động.
• Vì sao miễn phíKhông thuê bao, không quảng cáo, không cần thẻ — “miễn phí trọn đời” nghĩa là gì.