Plan biegowy i cardio według stref tętna
Daj każdemu podopiecznemu uporządkowany plan biegowy lub plan cardio – marsz, bieganie, rower, wioślarz, pływanie i więcej – z indywidualnymi strefami tętna i rozsądną progresją z tygodnia na tydzień. Plan powstaje w kilka minut, a podopieczny od razu widzi go w swojej aplikacji.
Indywidualne strefy tętna
Plany korzystają z pięciu stref tętna. Tętno maksymalne jest szacowane wzorem Tanaki albo wpisywane z testu, a gdy znane jest tętno spoczynkowe, strefy są liczone z rezerwy tętna (metoda Karvonena). U podopiecznych przyjmujących beta-blokery plan przechodzi na odczuwalny wysiłek i test mowy, więc intensywność da się kontrolować także bez tętna.
Plan z krótkiego kreatora
Wybierz cel, aktywność, liczbę tygodni i treningów w tygodniu. Plan utrzymuje większość czasu w niskiej intensywności, a część w wysokiej, zwiększa objętość tygodniową najwyżej o 10%, co czwarty tydzień dodaje lżejszy tydzień i robi tapering przed startem.
- Cele: ogólne zdrowie, redukcja tkanki tłuszczowej, baza tlenowa, 5 km, 10 km, półmaraton i wytrzymałość kolarska
- Marsz, bieganie, rower, wioślarz, orbitrek, pływanie lub trening mieszany
- Od 4 do 16 tygodni, od 2 do 6 treningów w tygodniu
53 gotowe treningi cardio
Interwały, spokojne biegi, treningi tempowe i progowe, podbiegi, fartlek, długie wybiegania, treningi regeneracyjne i marszobiegi dla podopiecznych od początkujących po zaawansowanych. Każdy trening ma rozgrzewkę, uporządkowane etapy ze strefami i czasem trwania, schłodzenie i wskazówki trenerskie.
Zbuduj plan sam
Ustaw po jednym treningu na każdy dzień treningowy w pierwszym tygodniu, wybierz tygodniową progresję od 1% do 10% i rytm tygodni odciążenia, a potem ręcznie edytuj dowolny tydzień. Dodaj datę startu, a plan sam przygotuje tapering. Tak łączysz gotową strukturę z własnym doświadczeniem trenerskim.
Najczęstsze pytania
Jakie aktywności cardio są dostępne?
Bieganie, rower, marsz, wioślarz, pływanie, HIIT, orbitrek, schody, skakanka i treningi mieszane.
Czy to się sprawdzi u początkujących?
Tak. Dwadzieścia treningów jest dla początkujących, w tym marszobiegi i treningi powrotu do biegania, a do tego szablony takie jak „od kanapy do 5 km” i plany o niskim obciążeniu stawów.
Czy mogę tworzyć własne treningi cardio?
Tak. Utwórz trening z własnymi etapami, strefami i czasem trwania i używaj go w dowolnym planie.
Więcej darmowych narzędzi dla trenerów
- PodopieczniZobacz, kto dziś cię potrzebuje, przyjmuj podopiecznych z podpisanymi formularzami i śledź każdy raport.
- Plany treningowePełny plan siłowy w kilka minut – z kreatorem albo ćwiczenie po ćwiczeniu.
- Jadłospis i makroCele kalorii i makro z dziennym jadłospisem – ogólne zalecenia zdrowego odżywiania.
- Atlas ćwiczeń102 ćwiczenia siłowe z opisem wykonania, wskazówkami, częstymi błędami i pracującymi mięśniami.
- Dlaczego za darmoBez abonamentu, bez reklam, bez karty – co znaczy „za darmo na zawsze”.
Korzystaj z ChallenGYM za darmo na zawsze
Pobierz na iPhone’a lub Androida. Bez abonamentu, bez reklam, bez karty.