Plans cardio par zones de fréquence cardiaque
Donnez à chaque client un plan cardio structuré — marche, course à pied, vélo, rameur, natation et plus encore — avec ses propres zones de fréquence cardiaque et une progression hebdomadaire raisonnable.
Des zones de fréquence cardiaque personnelles
Les plans utilisent cinq zones de fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est estimée avec la formule de Tanaka ou saisie à partir d’un test, et les zones s’appuient sur la fréquence cardiaque de réserve (Karvonen) quand la fréquence cardiaque au repos est connue. Pour les clients sous bêtabloquants, le plan passe à l’effort perçu et au test de la parole.
Un plan en quelques questions
Choisissez l’objectif, l’activité, le nombre de semaines et de séances par semaine. Le plan garde la majeure partie du temps en intensité facile et une partie en intensité élevée, n’augmente pas le volume hebdomadaire de plus de 10 %, ajoute une semaine plus légère toutes les quatre semaines et prévoit un affûtage avant une course.
- Objectifs : santé générale, perte de graisse, endurance fondamentale, 5 km, 10 km, semi-marathon et endurance à vélo
- Marche, course à pied, vélo, rameur, elliptique, natation ou mixte
- 4 à 16 semaines, 2 à 6 séances par semaine
53 séances cardio prêtes à l’emploi
Fractionné, footings faciles, séances au seuil et en tempo, côtes, fartlek, sorties longues, récupération et alternance marche/course, du débutant au confirmé. Chaque séance comprend un échauffement, des étapes structurées avec zones et durées, un retour au calme et des conseils de coaching.
Composez-le vous-même
Placez une séance par jour d’entraînement la première semaine, choisissez une progression hebdomadaire de 1 % à 10 % et un rythme de décharge, puis modifiez n’importe quelle semaine à la main. Ajoutez une date de course et le plan s’affûte jusqu’au jour J.
Questions fréquentes
Quelles activités cardio sont couvertes ?
Course à pied, vélo, marche, rameur, natation, HIIT, elliptique, escaliers, corde à sauter et séances mixtes.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui. Vingt séances sont destinées aux débutants, dont des séances d’alternance marche/course et de reprise de la course, ainsi que des modèles comme « du canapé au 5 km » et des plans à faible impact.
Puis-je créer mes propres séances cardio ?
Oui. Créez une séance avec vos propres étapes, zones et durées, et utilisez-la dans n’importe quel plan.
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