Planos de treino de corrida e cardio por zonas cardíacas
Dê a cada cliente um plano de treino de corrida ou de cardio estruturado — caminhada, corrida, ciclismo, remo, natação e mais — com zonas de frequência cardíaca pessoais e uma progressão semanal sensata.
Zonas de frequência cardíaca pessoais
Os planos usam cinco zonas de frequência cardíaca. A frequência cardíaca máxima é estimada pela fórmula de Tanaka ou introduzida a partir de um teste, e as zonas usam a frequência cardíaca de reserva (Karvonen) quando a frequência em repouso é conhecida. Para clientes que tomam betabloqueadores, o plano passa a usar o esforço percebido e o teste da fala.
Um plano a partir de um breve assistente
Escolha o objetivo, a atividade, o número de semanas e de sessões por semana. O plano mantém a maior parte do tempo em intensidade leve e uma parte em intensidade alta, aumenta o volume semanal no máximo 10%, acrescenta uma semana mais leve a cada quatro e faz a afinação antes da prova.
- Objetivos: saúde geral, perda de gordura, base aeróbia, 5 km, 10 km, meia maratona e resistência em ciclismo
- Caminhada, corrida, ciclismo, remo, elíptica, natação ou misto
- 4 a 16 semanas, 2 a 6 sessões por semana
53 treinos de cardio prontos
Intervalados, corridas leves, treinos de ritmo e de limiar, subidas, fartlek, treinos longos, recuperação e caminhada/corrida, para clientes de iniciantes a avançados. Cada um tem aquecimento, etapas estruturadas com zonas e durações, retorno à calma e notas para o treinador.
Construa-o à mão
Coloque um treino por dia de treino na primeira semana, escolha uma progressão semanal de 1% a 10% e um ritmo de semanas de descarga, e depois edite qualquer semana à mão. Acrescente a data de uma prova e o plano faz a afinação até esse dia.
Perguntas frequentes
Que atividades de cardio estão incluídas?
Corrida, ciclismo, caminhada, remo, natação, HIIT, elíptica, escadas, saltar à corda e sessões mistas.
É adequado para iniciantes?
Sim. Vinte dos treinos são para iniciantes, incluindo sessões de caminhada/corrida e de regresso à corrida, e modelos como «do sofá aos 5 km» e planos de baixo impacto.
Posso criar os meus próprios treinos de cardio?
Sim. Crie um treino com as suas próprias etapas, zonas e durações e use-o em qualquer plano.
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