Planilha de corrida e cardio por zonas de frequência cardíaca
Dê a cada aluno uma planilha de corrida ou de cardio estruturada — caminhada, corrida, bike, remo, natação e mais — com zonas de frequência cardíaca individuais e uma progressão semanal sensata.
Zonas de frequência cardíaca individuais
Os planos usam cinco zonas de frequência cardíaca. A frequência cardíaca máxima é estimada pela fórmula de Tanaka ou informada a partir de um teste, e as zonas usam a frequência cardíaca de reserva (Karvonen) quando a frequência de repouso é conhecida. Para alunos que tomam betabloqueadores, o plano passa a usar a percepção de esforço e o teste da fala.
Uma planilha a partir de um assistente rápido
Escolha o objetivo, a atividade, o número de semanas e de sessões por semana. O plano mantém a maior parte do tempo em intensidade leve e uma parte em intensidade forte, aumenta o volume semanal em no máximo 10%, inclui uma semana mais leve a cada quatro e faz o polimento antes da prova.
- Objetivos: saúde geral, emagrecimento, base aeróbica, 5 km, 10 km, meia maratona e resistência no ciclismo
- Caminhada, corrida, bike, remo, elíptico, natação ou misto
- De 4 a 16 semanas, de 2 a 6 sessões por semana
53 treinos de cardio prontos
Intervalados, rodagens leves, treinos de ritmo e de limiar, subidas, fartlek, longões, regenerativos e caminhada/corrida, para alunos do iniciante ao avançado. Cada um tem aquecimento, etapas estruturadas com zonas e durações, desaquecimento e observações para o personal.
Monte você mesmo
Coloque um treino por dia de treino na primeira semana, escolha uma progressão semanal de 1% a 10% e um ritmo de semanas de recuperação, e depois edite qualquer semana à mão. Adicione a data da prova e a planilha faz o polimento até ela.
Perguntas frequentes
Quais atividades de cardio estão incluídas?
Corrida, ciclismo, caminhada, remo, natação, HIIT, elíptico, escada, pular corda e sessões mistas.
Serve para iniciantes?
Serve. Vinte dos treinos são para iniciantes, incluindo caminhada/corrida e volta à corrida, e há modelos como “do sofá aos 5 km” e planos de baixo impacto.
Posso criar meus próprios treinos de cardio?
Sim. Crie um treino com as suas próprias etapas, zonas e durações e use em qualquer planilha.
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