Cardio- en hardloopschema op hartslagzones
Geef elke klant een gestructureerd cardio- of hardloopschema – wandelen, hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en meer – met persoonlijke hartslagzones en een verstandige wekelijkse opbouw.
Persoonlijke hartslagzones
Schema’s werken met vijf hartslagzones. De maximale hartslag wordt geschat met de formule van Tanaka of ingevoerd uit een test, en de zones gebruiken de hartslagreserve (Karvonen) als de rusthartslag bekend is. Voor klanten die bètablokkers gebruiken, schakelt het schema over op ervaren inspanning en de praattest.
Een schema uit een korte wizard
Kies het doel, de activiteit, het aantal weken en het aantal sessies per week. Het schema houdt het grootste deel van de tijd rustig en een deel intensief, laat het weekvolume met niet meer dan 10% groeien, voegt elke vierde week een lichtere week toe en bouwt af voor een wedstrijd.
- Doelen: algemene gezondheid, vetverlies, aerobe basis, 5 km, 10 km, halve marathon en fietsuithoudingsvermogen
- Wandelen, hardlopen, fietsen, roeien, crosstrainer, zwemmen of gemengd
- 4 tot 16 weken, 2 tot 6 sessies per week
53 kant-en-klare cardiotrainingen
Intervallen, rustige duurlopen, tempo- en drempeltrainingen, heuveltrainingen, fartlek, lange sessies, hersteltrainingen en wandel-hardlooptrainingen voor beginners tot gevorderden. Elke training heeft een warming-up, gestructureerde stappen met zones en duur, een cooling-down en coachingnotities.
Stel het zelf samen
Zet in de eerste week één training op elke trainingsdag, kies een wekelijkse opbouw van 1% tot 10% en een ritme voor herstelweken, en pas daarna elke week met de hand aan. Voeg een wedstrijddatum toe en het schema bouwt daar naartoe af.
Veelgestelde vragen
Welke cardioactiviteiten zitten erin?
Hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, HIIT, crosstrainer, traplopen, touwtjespringen en gemengde sessies.
Is het geschikt voor beginners?
Ja. Twintig van de trainingen zijn voor beginners, waaronder wandel-hardloop- en herstarttrainingen, en er zijn sjablonen zoals “van de bank naar 5 km” en schema’s met een lage impact.
Kan ik mijn eigen cardiotrainingen maken?
Ja. Maak een training met je eigen stappen, zones en tijden en gebruik die in elk schema.
Meer gratis tools voor coaches
- KlantbeheerZie wie je vandaag nodig heeft, laat klanten instromen met ondertekende formulieren en volg elke check-in.
- Trainingsschema makenEen compleet krachtschema in een paar minuten – met de wizard of oefening voor oefening.
- VoedingsschemaDoelen voor calorieën en macro’s met een dagmenu – algemene richtlijnen voor gezond eten.
- Oefeningendatabase102 krachtoefeningen met uitleg in stappen, aandachtspunten, veelgemaakte fouten en de spieren die werken.
- Waarom gratisGeen abonnement, geen advertenties, geen creditcard – wat “voor altijd gratis” betekent.
Download ChallenGYM, voor altijd gratis
Voor iPhone of Android. Geen abonnement, geen advertenties, geen creditcard.