심박수 존으로 짜는 유산소 훈련 계획

걷기, 러닝, 사이클, 로잉, 수영 등 모든 회원에게 개인 심박수 존과 무리 없는 주간 점진적 증가가 들어간 체계적인 유산소 플랜을 주세요.

개인별 심박수 존

플랜은 5개 심박수 존을 써요. 최대 심박수는 Tanaka 공식으로 추정하거나 테스트 결과를 입력하고, 안정 시 심박수를 알면 여유 심박수(Karvonen) 방식으로 존을 계산해요. 베타 차단제를 복용하는 회원은 운동 자각도와 대화 테스트로 바뀌어요.

목표, 운동 종류, 주 수, 주당 횟수를 고르세요. 플랜은 대부분을 쉬운 강도로, 일부를 높은 강도로 구성하고, 주간 운동량을 10% 넘게 늘리지 않으며, 4주마다 가벼운 주를 넣고, 대회 전에는 테이퍼링해요.

인터벌, 이지런, 템포런과 역치 훈련, 언덕, 파틀렉, 장거리, 회복, 걷기/달리기까지 초급부터 고급 회원용으로 준비돼 있어요. 각각 워밍업, 존과 시간이 정해진 단계, 쿨다운, 코칭 노트가 있어요.

첫 주의 운동일마다 운동을 하나씩 배치하고, 주간 증가율을 1%에서 10% 사이로, 디로드 주기를 고른 뒤 원하는 주를 직접 수정하세요. 대회 날짜를 넣으면 그날에 맞춰 테이퍼링해요.

어떤 유산소 운동을 지원하나요?

러닝, 사이클, 걷기, 로잉, 수영, HIIT, 일립티컬, 계단, 줄넘기, 혼합 세션이에요.

초보자에게도 맞나요?

네. 운동 중 20가지는 초보자용이며 걷기/달리기와 러닝 복귀 세션을 포함해요. 운동을 처음 시작하는 사람의 5K 플랜과 저충격 플랜 같은 템플릿도 있어요.

내 유산소 운동을 만들 수 있나요?

네. 단계, 존, 시간을 직접 정해 운동을 만들고 어떤 플랜에서든 쓸 수 있어요.

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