Piani cardio con zone di frequenza cardiaca
Dai a ogni cliente un piano cardio strutturato — camminata, corsa, bici, vogatore, nuoto e altro — con zone di frequenza cardiaca personali e una progressione settimanale sensata.
Zone di frequenza cardiaca personali
I piani usano cinque zone di frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima è stimata con la formula di Tanaka o inserita da un test, e le zone usano la frequenza cardiaca di riserva (Karvonen) quando è nota quella a riposo. Per i clienti che assumono betabloccanti il piano passa allo sforzo percepito e al test del parlato.
Un piano da una breve procedura guidata
Scegli obiettivo, attività, numero di settimane e sedute a settimana. Il piano tiene la maggior parte del tempo a intensità facile e una parte a intensità alta, aumenta il volume settimanale al massimo del 10%, inserisce una settimana più leggera ogni quattro e prevede uno scarico prima della gara.
- Obiettivi: salute generale, perdita di grasso, base aerobica, 5 km, 10 km, mezza maratona e resistenza in bici
- Camminata, corsa, bici, vogatore, ellittica, nuoto o misto
- Da 4 a 16 settimane, da 2 a 6 sedute a settimana
53 allenamenti cardio pronti
Ripetute, corse lente, sedute a ritmo medio e alla soglia, salite, fartlek, lunghi, recupero e alternanza cammino/corsa, dai principianti agli avanzati. Ognuno ha riscaldamento, fasi strutturate con zone e durate, defaticamento e note per il coach.
Costruiscilo tu
Metti un allenamento per ogni giorno della prima settimana, scegli una progressione settimanale dall’1% al 10% e un ritmo di scarico, poi modifica a mano qualsiasi settimana. Aggiungi la data della gara e il piano prevede lo scarico fino al giorno della gara.
Domande frequenti
Quali attività cardio sono incluse?
Corsa, bici, camminata, vogatore, nuoto, HIIT, ellittica, scale, salto della corda e sedute miste.
È adatto ai principianti?
Sì. Venti allenamenti sono pensati per principianti, tra cui alternanza cammino/corsa e ritorno alla corsa, e ci sono modelli come «dal divano ai 5 km» e piani a basso impatto.
Posso creare allenamenti cardio miei?
Sì. Crea un allenamento con fasi, zone e durate tue e usalo in qualsiasi piano.
Altri strumenti gratuiti per trainer
- Gestione clientiScopri chi ha bisogno di te oggi, accogli i clienti con moduli firmati e segui ogni check-in.
- Schede di allenamentoUna scheda di forza completa in pochi minuti — con la procedura guidata o esercizio per esercizio.
- Piani alimentariObiettivi di calorie e macro con un menu giornaliero — indicazioni generali per un’alimentazione sana.
- Libreria esercizi102 esercizi di forza con esecuzione passo passo, indicazioni tecniche, errori comuni e muscoli coinvolti.
- Perché è gratisNiente abbonamento, niente pubblicità, nessuna carta di credito — cosa significa «gratis per sempre».
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