हार्ट रेट ज़ोन के साथ कार्डियो प्लान बिल्डर

पर्सनल हार्ट रेट ज़ोन

प्लान पाँच हार्ट रेट ज़ोन इस्तेमाल करते हैं। मैक्सिमम हार्ट रेट Tanaka फ़ॉर्मूले से अनुमानित होता है या टेस्ट से डाला जाता है, और रेस्टिंग हार्ट रेट पता होने पर ज़ोन हार्ट रेट रिज़र्व (Karvonen) से निकलते हैं। बीटा-ब्लॉकर लेने वाले क्लाइंट्स के लिए प्लान महसूस होने वाली मेहनत और टॉक टेस्ट पर चला जाता है।

छोटे विज़ार्ड से पूरा प्लान

लक्ष्य, एक्टिविटी, हफ़्तों की संख्या और हफ़्ते के सेशन चुनें। प्लान ज़्यादातर समय आसान और कुछ समय कठिन रखता है, हफ़्ते का वॉल्यूम 10% से ज़्यादा नहीं बढ़ाता, हर चौथा हफ़्ता हल्का रखता है और रेस से पहले टेपर करता है।

• लक्ष्य: सामान्य सेहत, फ़ैट लॉस, एरोबिक बेस, 5K, 10K, हाफ़ मैराथन और साइक्लिंग एंड्योरेंस
• वॉकिंग, रनिंग, साइक्लिंग, रोइंग, इलिप्टिकल, स्विमिंग या मिक्स
• 4 से 16 हफ़्ते, हफ़्ते में 2 से 6 सेशन

53 तैयार कार्डियो वर्कआउट

इंटरवल, ईज़ी रन, टेम्पो और थ्रेशोल्ड सेशन, हिल्स, फ़ार्टलेक, लॉन्ग सेशन, रिकवरी और वॉक/रन वर्कआउट — बिगिनर से एडवांस्ड क्लाइंट्स तक। हर वर्कआउट में वॉर्म-अप, ज़ोन और अवधि वाले स्टेप, कूल-डाउन और कोचिंग नोट्स हैं।

खुद बनाएँ

पहले हफ़्ते में हर ट्रेनिंग डे पर एक वर्कआउट रखें, 1% से 10% तक हफ़्तेवार प्रोग्रेशन और डीलोड का क्रम चुनें, फिर किसी भी हफ़्ते को हाथ से एडिट करें। रेस की तारीख़ डालें और प्लान उसके हिसाब से टेपर हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कोच के लिए और फ्री टूल

• क्लाइंट मैनेजमेंटदेखें कि आज किसे आपकी ज़रूरत है, साइन किए फ़ॉर्म के साथ क्लाइंट जोड़ें और हर चेक-इन पर नज़र रखें।
• वर्कआउट प्लान बिल्डरमिनटों में पूरा स्ट्रेंथ प्रोग्राम — विज़ार्ड से या एक-एक एक्सरसाइज़ चुनकर।
• न्यूट्रिशन प्लान बिल्डरकैलोरी और मैक्रो टारगेट के साथ डेली मेन्यू — स्वस्थ खान-पान की सामान्य गाइडेंस।
• एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी102 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़, करने का तरीका, टिप्स, आम गलतियाँ और काम करने वाली मांसपेशियाँ।
• फ्री क्यों हैन सब्सक्रिप्शन, न विज्ञापन, न क्रेडिट कार्ड — “हमेशा के लिए फ्री” का मतलब।