Cardio- und Laufplan nach Herzfrequenzzonen
Gib jedem Kunden einen strukturierten Lauf- oder Cardioplan – Walking, Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen und mehr – mit persönlichen Herzfrequenzzonen und einer sinnvollen wöchentlichen Steigerung.
Persönliche Herzfrequenzzonen
Die Pläne arbeiten mit fünf Herzfrequenzzonen. Die maximale Herzfrequenz wird mit der Tanaka-Formel geschätzt oder aus einem Test übernommen, und ist der Ruhepuls bekannt, berechnen sich die Zonen aus der Herzfrequenzreserve (Karvonen). Für Kunden, die Betablocker nehmen, stellt der Plan auf subjektives Belastungsempfinden und den Sprechtest um.
Ein Plan aus einem kurzen Assistenten
Wähle Ziel, Aktivität, Anzahl der Wochen und Einheiten pro Woche. Der Plan hält den Großteil der Zeit locker und einen Teil intensiv, steigert den Wochenumfang um höchstens 10 %, baut jede vierte Woche eine leichtere Woche ein und reduziert vor einem Wettkampf (Tapering).
- Ziele: allgemeine Gesundheit, Fettabbau, Grundlagenausdauer, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Radausdauer
- Walking, Laufen, Radfahren, Rudern, Crosstrainer, Schwimmen oder gemischt
- 4 bis 16 Wochen, 2 bis 6 Einheiten pro Woche
53 fertige Cardio-Workouts
Intervalle, lockere Läufe, Tempo- und Schwellenläufe, Bergläufe, Fahrtspiel, lange Einheiten, Regeneration und Geh-Lauf-Workouts für Anfänger bis Fortgeschrittene. Jedes Workout hat ein Aufwärmen, strukturierte Abschnitte mit Zonen und Dauer, ein Cool-down und Hinweise für den Coach.
Selbst zusammenstellen
Setze in der ersten Woche ein Workout pro Trainingstag, wähle eine wöchentliche Steigerung von 1 % bis 10 % und einen Entlastungsrhythmus und bearbeite dann jede einzelne Woche von Hand, ganz nach dem Bedarf deines Kunden. Trag ein Wettkampfdatum ein, und der Plan läuft mit Tapering darauf zu.
Häufige Fragen
Welche Cardio-Sportarten sind abgedeckt?
Laufen, Radfahren, Walking, Rudern, Schwimmen, HIIT, Crosstrainer, Treppensteigen, Seilspringen und gemischte Einheiten.
Ist das auch für Anfänger geeignet?
Ja. Zwanzig der Workouts sind für Anfänger, darunter Geh-Lauf- und Wiedereinstiegs-Einheiten, dazu Vorlagen wie „Vom Sofa zu 5 km“ und gelenkschonende Pläne.
Kann ich eigene Cardio-Workouts erstellen?
Ja. Erstelle ein Workout mit eigenen Abschnitten, Zonen und Zeiten und verwende es danach in jedem deiner Pläne.
Weitere kostenlose Tools für Coaches
- KundenverwaltungSieh, wer dich heute braucht, nimm Kunden mit unterschriebenen Formularen auf und verfolge jeden Check-in.
- Trainingsplan erstellenEin komplettes Krafttrainingsprogramm in Minuten – per Assistent oder Übung für Übung.
- ErnährungsplanKalorien- und Makroziele mit Tagesmenü – allgemeine Empfehlungen für gesunde Ernährung.
- Übungsdatenbank102 Kraftübungen mit Anleitung, Technik-Hinweisen, typischen Fehlern und beteiligten Muskeln.
- Warum kostenlosKein Abo, keine Werbung, keine Kreditkarte – was „für immer kostenlos“ bedeutet.
Hol dir ChallenGYM – für immer kostenlos
Für iPhone oder Android herunterladen. Kein Abo, keine Werbung, keine Kreditkarte.