Běžecký plán a kardio podle tepových zón
Dej každému klientovi strukturovaný běžecký nebo jiný kardio plán – chůze, běh, kolo, veslování, plavání a další – s osobními tepovými zónami a rozumnou týdenní progresí. Plán je hotový za pár minut a klient ho hned vidí ve své aplikaci.
Osobní tepové zóny
Plány pracují s pěti tepovými zónami. Maximální tepová frekvence se odhaduje Tanakovým vzorcem, nebo se zadá z testu, a když je známá klidová tepová frekvence, zóny se počítají z tepové rezervy (Karvonen). U klientů, kteří berou betablokátory, plán přejde na subjektivně vnímanou námahu a test mluvení, takže intenzitu uhlídáš i bez tepu.
Plán z krátkého průvodce
Vyber cíl, aktivitu, počet týdnů a tréninků v týdnu. Plán drží většinu času v lehké intenzitě a část v náročné, zvyšuje týdenní objem nejvýš o 10 %, každý čtvrtý týden přidá lehčí týden a před závodem zátěž sníží.
- Cíle: celkové zdraví, hubnutí tuku, aerobní základ, 5 km, 10 km, půlmaraton a vytrvalost na kole
- Chůze, běh, kolo, veslování, eliptický trenažér, plavání nebo kombinace
- 4 až 16 týdnů, 2 až 6 tréninků týdně
53 hotových kardio tréninků
Intervaly, lehké běhy, tempové a prahové tréninky, kopce, fartlek, dlouhé výběhy, regenerační tréninky a kombinace chůze s během pro klienty od začátečníků po pokročilé. Každý trénink má rozcvičení, strukturované úseky se zónami a délkou, vyklusání a trenérské poznámky.
Postav si plán sám
V prvním týdnu dej na každý tréninkový den jeden trénink, zvol týdenní progresi od 1 % do 10 % a rytmus odlehčovacích týdnů a pak ručně uprav kterýkoli týden. Přidej datum závodu a plán k němu zátěž postupně sníží. Tak spojíš hotovou strukturu se svými trenérskými zkušenostmi.
Časté dotazy
Jaké kardio aktivity jsou k dispozici?
Běh, kolo, chůze, veslování, plavání, HIIT, eliptický trenažér, schody, švihadlo a kombinované tréninky.
Hodí se to i pro začátečníky?
Ano. Dvacet tréninků je pro začátečníky, včetně kombinace chůze s během a tréninků pro návrat k běhání, a k tomu šablony jako „z gauče na 5 km“ a plány šetrné ke kloubům.
Můžu si vytvořit vlastní kardio tréninky?
Ano. Vytvoř trénink s vlastními úseky, zónami a délkou a použij ho v jakémkoli plánu.
Další bezplatné nástroje pro trenéry
- Správa klientůUvidíš, kdo tě dnes potřebuje, přijmeš klienty s podepsanými formuláři a sleduješ každé hlášení.
- Tréninkové plányKompletní silový plán za pár minut – s průvodcem, nebo cvik po cviku.
- JídelníčekCíle kalorií a makroživin s denním jídelníčkem – obecná doporučení zdravého stravování.
- Databáze cviků102 silových cviků s návodem krok za krokem, pokyny, častými chybami a zapojenými svaly.
- Proč zdarmaBez předplatného, bez reklam, bez platební karty – co znamená „zdarma navždy“.
Získej ChallenGYM zdarma navždy
Stáhni si ho pro iPhone nebo Android. Bez předplatného, bez reklam, bez platební karty.