Nabız bölgelerine göre kardiyo programı oluşturma
Her danışanına yapılandırılmış bir kardiyo programı ver — yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme ve daha fazlası — kişisel nabız bölgeleri ve mantıklı bir haftalık ilerlemeyle. Böylece her danışan kendi seviyesine uygun yoğunlukta çalışır.
Kişisel nabız bölgeleri
Planlar beş nabız bölgesi kullanır. Maksimum nabız Tanaka formülüyle tahmin edilir ya da bir testten girilir; dinlenik nabız biliniyorsa bölgeler nabız rezervine (Karvonen) göre hesaplanır. Beta bloker kullanan danışanlarda plan, algılanan zorluk derecesine ve konuşma testine geçer, çünkü bu ilaçlar nabzı düşürür ve bölgeleri yanıltıcı hale getirir.
Kısa bir sihirbazdan plan
Hedefi, aktiviteyi, hafta sayısını ve haftalık seans sayısını seç. Plan sürenin çoğunu kolay, bir kısmını zorlu tutar, haftalık hacmi en fazla %10 artırır, her dördüncü haftada daha hafif bir hafta ekler ve yarıştan önce yükü kademeli olarak azaltır.
- Hedefler: genel sağlık, yağ kaybı, aerobik temel, 5K, 10K, yarı maraton ve bisiklet dayanıklılığı
- Yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, eliptik, yüzme ya da karma
- 4 ila 16 hafta, haftada 2 ila 6 seans
53 hazır kardiyo antrenmanı
Başlangıçtan ileri seviyeye kadar interval, kolay koşu, tempo ve eşik antrenmanları, yokuş, fartlek, uzun antrenmanlar, toparlanma ve yürü/koş antrenmanları. Her birinde ısınma, bölgeleri ve süreleri belirlenmiş yapılandırılmış adımlar, soğuma ve antrenör notları bulunur.
Kendin oluştur
İlk haftada her antrenman gününe bir antrenman yerleştir, %1 ile %10 arasında bir haftalık ilerleme ve bir deload ritmi seç, ardından istediğin haftayı elle düzenle. Bir yarış tarihi ekle; plan yükü o tarihe doğru kademeli olarak azaltır.
Sık sorulan sorular
Hangi kardiyo aktiviteleri destekleniyor?
Koşu, bisiklet, yürüyüş, kürek, yüzme, HIIT, eliptik, merdiven, ip atlama ve karma seanslar; hepsi aynı plan oluşturucuda bir araya getirilebilir.
Yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Antrenmanların yirmisi yeni başlayanlar içindir; aralarında yürü/koş ve koşuya dönüş seansları ile “koltuktan 5K’ya” ve düşük etkili planlar gibi şablonlar bulunur.
Kendi kardiyo antrenmanlarımı oluşturabilir miyim?
Evet. Kendi adımların, bölgelerin ve sürelerinle bir antrenman oluştur, kaydet ve onu herhangi bir danışanın herhangi bir planında kullan.
Antrenörler için diğer ücretsiz araçlar
- Danışan takibiBugün kimin sana ihtiyacı olduğunu gör, danışanları imzalı formlarla kaydet ve her check-in’i takip et.
- Antrenman programıDakikalar içinde eksiksiz bir kuvvet programı — sihirbazla ya da egzersiz egzersiz.
- Beslenme programıGünlük menüyle kalori ve makro hedefleri — genel sağlıklı beslenme önerileri.
- Egzersiz kütüphanesiAdım adım anlatım, ipuçları, sık yapılan hatalar ve çalışan kaslarla 102 kuvvet egzersizi.
- Neden ücretsizAbonelik yok, reklam yok, kredi kartı yok — “ömür boyu ücretsiz” ne demek?
ChallenGYM’i ömür boyu ücretsiz kullan
iPhone ya da Android için indir. Abonelik yok, reklam yok, kredi kartı yok.