Konditions- och löpprogram med pulszoner
Ge varje klient ett strukturerat konditions- eller löpprogram – promenad, löpning, cykling, rodd, simning och mer – med personliga pulszoner och en rimlig progression vecka för vecka.
Personliga pulszoner
Programmen använder fem pulszoner. Maxpulsen uppskattas med Tanakas formel eller anges från ett test, och zonerna utgår från pulsreserven (Karvonen) när vilopulsen är känd. För klienter som tar betablockerare växlar programmet till upplevd ansträngning och pratprovet.
Ett program från en kort guide
Välj mål, aktivitet, antal veckor och pass per vecka. Programmet håller det mesta av tiden lätt och en del hårt, ökar veckovolymen med högst 10 %, lägger in en lättare vecka var fjärde vecka och trappar ner inför ett lopp.
- Mål: allmän hälsa, fettminskning, aerob bas, 5 km, 10 km, halvmaraton och uthållighet på cykel
- Promenad, löpning, cykling, rodd, crosstrainer, simning eller blandat
- 4 till 16 veckor, 2 till 6 pass i veckan
53 färdiga konditionspass
Intervaller, lugna löppass, tempo- och tröskelpass, backar, fartlek, långpass, återhämtning och gå/spring-pass för nybörjare till avancerade klienter. Varje pass har uppvärmning, strukturerade steg med zoner och tider, nedvarvning och anteckningar för coachen.
Bygg det själv
Placera ett pass per träningsdag under första veckan, välj en veckovis progression från 1 % till 10 % och en rytm för avlastning, och ändra sedan valfri vecka för hand, helt efter klientens behov. Lägg till ett loppdatum så trappar programmet ner mot det.
Vanliga frågor
Vilka konditionsaktiviteter finns med?
Löpning, cykling, promenad, rodd, simning, HIIT, crosstrainer, trappor, hopprep och blandade pass.
Passar det nybörjare?
Ja. Tjugo av passen är för nybörjare, bland annat gå/spring-pass och pass för att börja springa igen, och det finns mallar som ”från soffan till 5 km” och skonsamma program.
Kan jag skapa egna konditionspass?
Ja. Skapa ett pass med egna steg, zoner och tider och använd det sedan i vilket av dina program som helst.
Fler gratis verktyg för coacher
- KlienthanteringSe vem som behöver dig i dag, ta emot klienter med signerade formulär och följ varje check-in.
- TräningsprogramEtt komplett styrkeprogram på några minuter – med guiden eller övning för övning.
- KostschemaKalori- och makromål med en dagsmeny – allmänna råd om hälsosam kost.
- Övningsbank102 styrkeövningar med instruktioner, tekniktips, vanliga fel och vilka muskler som arbetar.
- Varför gratisIngen prenumeration, ingen reklam, inget kontokort – vad ”gratis för alltid” betyder.
Skaffa ChallenGYM – gratis för alltid
Ladda ner för iPhone eller Android. Ingen prenumeration, ingen reklam, inget kontokort.