Planuri de antrenament cardio pe zone de puls
Oferă-i fiecărui client un plan cardio structurat — mers pe jos, alergare, ciclism, canotaj, înot și altele — cu zone de puls personalizate și o progresie săptămânală rezonabilă.
Zone de puls personalizate
Planurile folosesc cinci zone de puls. Pulsul maxim este estimat cu formula Tanaka sau introdus dintr-un test, iar zonele folosesc pulsul de rezervă (Karvonen) atunci când pulsul în repaus este cunoscut. Pentru clienții care iau betablocante, planul trece la efortul perceput și la testul vorbirii.
Un plan dintr-un asistent scurt
Alegi obiectivul, activitatea, numărul de săptămâni și de ședințe pe săptămână. Planul ține cea mai mare parte a timpului la intensitate ușoară și o parte la intensitate mare, crește volumul săptămânal cu cel mult 10%, adaugă o săptămână mai ușoară la fiecare a patra săptămână și reduce volumul înainte de cursă.
- Obiective: sănătate generală, pierdere de grăsime, bază aerobă, 5 km, 10 km, semimaraton și anduranță pe bicicletă
- Mers pe jos, alergare, ciclism, canotaj, eliptică, înot sau mixt
- 4–16 săptămâni, 2–6 ședințe pe săptămână
53 de antrenamente cardio gata făcute
Intervale, alergări ușoare, ședințe de tempo și la prag, urcări, fartlek, ieșiri lungi, recuperare și alternanță mers/alergare, pentru clienți de la începători la avansați. Fiecare are încălzire, pași structurați cu zone și durate, revenire și note de antrenor.
Construiește-l singur
Pui câte un antrenament pe fiecare zi de antrenament din prima săptămână, alegi o progresie săptămânală între 1% și 10% și un ritm de descărcare, apoi editezi manual orice săptămână. Adaugi data cursei, iar planul reduce volumul până în ziua ei.
Întrebări frecvente
Ce activități cardio sunt incluse?
Alergare, ciclism, mers pe jos, canotaj, înot, HIIT, eliptică, scări, sărit coarda și ședințe mixte.
Este potrivit pentru începători?
Da. Douăzeci dintre antrenamente sunt pentru începători, inclusiv alternanță mers/alergare și revenirea la alergare, plus șabloane precum „de pe canapea la 5 km” și planuri cu impact redus.
Pot crea propriile antrenamente cardio?
Da. Creezi un antrenament cu propriii pași, propriile zone și durate și îl folosești în orice plan.
Alte instrumente gratuite pentru antrenori
- Management cliențiVezi cine are nevoie de tine azi, primește clienți noi cu formulare semnate și urmărește fiecare check-in.
- Programe de antrenamentUn program de forță complet în câteva minute — cu asistentul sau exercițiu cu exercițiu.
- Planuri alimentareȚinte de calorii și macronutrienți cu un meniu zilnic — recomandări generale de alimentație sănătoasă.
- Bibliotecă de exerciții102 exerciții de forță cu execuție pas cu pas, indicații tehnice, greșeli frecvente și mușchii lucrați.
- De ce e gratuităFără abonament, fără reclame, fără card bancar — ce înseamnă „gratuit pe viață”.
Ia ChallenGYM gratuit, pe viață
Descarcă aplicația pentru iPhone sau Android. Fără abonament, fără reclame, fără card bancar.