Program kardio berdasarkan zona detak jantung
Berikan setiap klien program kardio yang terstruktur — jalan kaki, lari, bersepeda, mendayung, berenang, dan lainnya — dengan zona detak jantung personal dan progres mingguan yang masuk akal.
Zona detak jantung personal
Program memakai lima zona detak jantung. Detak jantung maksimal diperkirakan dengan rumus Tanaka atau dimasukkan dari hasil tes, dan zona memakai cadangan detak jantung (Karvonen) bila detak jantung istirahat diketahui. Untuk klien yang memakai beta-blocker, program beralih ke tingkat usaha yang dirasakan dan talk test.
Program dari wizard singkat
Pilih tujuan, jenis aktivitas, jumlah minggu, dan sesi per minggu. Program menjaga sebagian besar waktu tetap ringan dan sebagian kecil berat, menaikkan volume mingguan tidak lebih dari 10%, menyisipkan minggu yang lebih ringan setiap minggu keempat, dan melakukan tapering sebelum lomba.
- Tujuan: kesehatan umum, menurunkan lemak, dasar aerobik, 5K, 10K, half marathon, dan daya tahan bersepeda
- Jalan kaki, lari, bersepeda, mendayung, elliptical, berenang, atau campuran
- 4 sampai 16 minggu, 2 sampai 6 sesi seminggu
53 latihan kardio siap pakai
Interval, lari santai, sesi tempo dan threshold, tanjakan, fartlek, sesi panjang, pemulihan, dan latihan jalan/lari untuk klien pemula hingga mahir. Setiap latihan punya pemanasan, langkah terstruktur dengan zona dan durasi, pendinginan, serta catatan pelatih.
Susun sendiri
Tempatkan satu latihan per hari latihan di minggu pertama, pilih progres mingguan dari 1% sampai 10% dan ritme deload, lalu edit minggu mana pun secara manual. Tambahkan tanggal lomba dan program otomatis tapering menjelang hari itu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Aktivitas kardio apa saja yang tersedia?
Lari, bersepeda, jalan kaki, mendayung, berenang, HIIT, elliptical, naik tangga, lompat tali, dan sesi campuran.
Apakah cocok untuk pemula?
Ya. Dua puluh latihan dibuat untuk pemula, termasuk sesi jalan/lari dan kembali berlari, serta template seperti couch to 5K dan program low-impact.
Bisakah saya membuat latihan kardio sendiri?
Bisa. Buat latihan dengan langkah, zona, dan durasimu sendiri, lalu pakai di program mana pun.
Alat gratis lain untuk pelatih
- Kelola klienLihat siapa yang butuh kamu hari ini, daftarkan klien dengan formulir bertanda tangan, dan pantau setiap check-in.
- Program latihanProgram latihan beban lengkap dalam hitungan menit — lewat wizard atau gerakan demi gerakan.
- Program nutrisiTarget kalori dan makro dengan menu harian — panduan makan sehat umum.
- Pustaka gerakan102 gerakan latihan beban dengan langkah, tips teknik, kesalahan umum, dan otot yang bekerja.
- Kenapa gratisTanpa langganan, tanpa iklan, tanpa kartu kredit — arti “gratis selamanya”.
Dapatkan ChallenGYM, gratis selamanya
Unduh untuk iPhone atau Android. Tanpa langganan, tanpa iklan, tanpa kartu kredit.