Cardio plan builder ayon sa heart rate zones
Bigyan ang bawat client ng maayos na cardio plan — walking, running, cycling, rowing, swimming at iba pa — na may personal na heart rate zones at makatwirang lingguhang progression.
Personal na heart rate zones
Gumagamit ang mga plano ng limang heart rate zones. Tinatantiya ang maximum heart rate gamit ang Tanaka formula o inilalagay mula sa test, at gumagamit ang zones ng heart rate reserve (Karvonen) kapag alam ang resting heart rate. Para sa clients na umiinom ng beta-blockers, lumilipat ang plano sa perceived effort at talk test.
Plano mula sa maikling wizard
Piliin ang goal, ang activity, ilang linggo at ilang sessions kada linggo. Pinapanatili ng plano na madali ang karamihan ng oras at mabigat ang ilang bahagi, hindi tinataasan ang lingguhang volume nang higit sa 10%, nagdadagdag ng mas magaan na linggo tuwing ikaapat na linggo at nagte-taper bago ang race.
- Goals: pangkalahatang kalusugan, fat loss, aerobic base, 5K, 10K, half marathon at cycling endurance
- Walking, running, cycling, rowing, elliptical, swimming o mixed
- 4 hanggang 16 na linggo, 2 hanggang 6 na sessions kada linggo
53 handang cardio workouts
Intervals, easy runs, tempo at threshold sessions, hills, fartlek, long sessions, recovery at walk/run workouts para sa beginner hanggang advanced na clients. Bawat isa ay may warm-up, structured steps na may zones at duration, cool-down at coaching notes.
Ikaw mismo ang bumuo
Maglagay ng isang workout sa bawat training day sa unang linggo, pumili ng lingguhang progression mula 1% hanggang 10% at deload rhythm, tapos i-edit nang mano-mano ang kahit anong linggo. Maglagay ng race date at kusang magte-taper ang plano papunta roon.
Mga madalas itanong
Anong cardio activities ang sakop?
Running, cycling, walking, rowing, swimming, HIIT, elliptical, stairs, jump rope at mixed sessions.
Bagay ba ito sa beginners?
Oo. Dalawampu sa workouts ay para sa beginners, kasama ang walk/run at return-to-run sessions, at templates gaya ng couch to 5K at low-impact plans.
Puwede ba akong gumawa ng sarili kong cardio workouts?
Oo. Gumawa ng workout gamit ang sarili mong steps, zones at duration at gamitin ito sa kahit anong plano.
Iba pang libreng tools para sa coaches
- Client managementTingnan kung sino ang kailangan ka ngayon, i-onboard ang clients na may pirmadong forms at subaybayan ang bawat check-in.
- Workout plan builderBuong strength program sa ilang minuto — gamit ang wizard o isa-isang exercise.
- Nutrition plan builderCalorie at macro targets na may daily menu — pangkalahatang gabay sa malusog na pagkain.
- Exercise library102 strength exercises na may how-to steps, cues, karaniwang mali at muscles na ginagamit.
- Bakit libreWalang subscription, walang ads, walang credit card — ang ibig sabihin ng “libre habambuhay”.
Kunin ang ChallenGYM, libre habambuhay
I-download para sa iPhone o Android. Walang subscription, walang ads, walang credit card.