Juoksuohjelma ja kestävyystreeni sykealueilla
Anna jokaiselle asiakkaalle selkeä juoksuohjelma tai muu kestävyysohjelma – kävely, juoksu, pyöräily, soutu, uinti ja paljon muuta – henkilökohtaisilla sykealueilla ja järkevällä viikoittaisella nousujohteisuudella. Ohjelma on valmis muutamassa minuutissa, ja asiakas näkee sen heti omassa sovelluksessaan päivän harjoituksena.
Henkilökohtaiset sykealueet
Ohjelmissa käytetään viittä sykealuetta. Maksimisyke arvioidaan Tanakan kaavalla tai syötetään testin tuloksesta, ja kun leposyke tiedetään, alueet lasketaan sykereservin avulla (Karvonen). Jos asiakas käyttää beetasalpaajia, ohjelma siirtyy koettuun kuormittavuuteen ja puhetestiin. Näin teho pysyy oikeana myös silloin, kun syke ei kerro koko totuutta.
Ohjelma lyhyellä ohjatulla toiminnolla
Valitse tavoite, laji, viikkojen määrä ja harjoituskerrat viikossa. Ohjelma pitää suurimman osan ajasta kevyenä ja osan kovana, kasvattaa viikoittaista määrää enintään 10 %, lisää kevyemmän viikon joka neljäs viikko ja keventää ennen kilpailua. Saat siis valmiin rungon, jota voit vielä hioa.
- Tavoitteet: yleinen terveys, rasvanpoltto, peruskestävyys, 5 km, 10 km, puolimaraton ja pyöräilykestävyys
- Kävely, juoksu, pyöräily, soutu, crosstrainer, uinti tai yhdistelmä
- 4–16 viikkoa, 2–6 harjoitusta viikossa
53 valmista kestävyysharjoitusta
Intervallit, kevyet lenkit, tempo- ja kynnysharjoitukset, mäet, vauhtileikittely, pitkät lenkit, palauttavat harjoitukset sekä kävely- ja juoksuvuorotteluharjoitukset asiakkaille aloittelijasta edistyneeseen. Jokaisessa harjoituksessa on alkulämmittely, selkeät vaiheet sykealueineen ja kestoineen, loppujäähdyttely ja valmentajan vinkit. Voit käyttää harjoituksia sellaisenaan tai muokata niitä asiakkaan tason mukaan.
Rakenna ohjelma itse
Sijoita ensimmäiselle viikolle yksi harjoitus kullekin treenipäivälle, valitse viikoittainen nousu väliltä 1–10 % ja kevennysviikkojen rytmi, ja muokkaa sitten mitä tahansa viikkoa käsin. Lisää kisapäivä, niin ohjelma kevenee sitä kohti automaattisesti. Näin yhdistät valmiin rungon ja oman ammattitaitosi juuri niin kuin haluat.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä kestävyyslajit ovat mukana?
Juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, HIIT, crosstrainer, porrasharjoittelu, hyppynaru ja yhdistelmäharjoitukset.
Sopiiko se aloittelijoille?
Sopii. Harjoituksista kaksikymmentä on tarkoitettu aloittelijoille, mukaan lukien kävely- ja juoksuvuorottelu sekä juoksuun paluun harjoitukset. Lisäksi on pohjia, kuten sohvalta 5 kilometriin ja nivelystävälliset ohjelmat.
Voinko tehdä omia kestävyysharjoituksia?
Voit. Luo harjoitus omilla vaiheilla, sykealueilla ja kestoilla ja käytä sitä missä tahansa ohjelmassa.
Lisää ilmaisia työkaluja valmentajille
- AsiakashallintaNäe, kuka tarvitsee sinua tänään, ota asiakkaat mukaan allekirjoitetuin lomakkein ja seuraa jokaista raporttia.
- TreeniohjelmatKokonainen voimaohjelma minuuteissa – ohjatusti tai liike kerrallaan.
- AteriasuunnitelmaKalori- ja makrotavoitteet sekä päivän ateriasuunnitelma – yleisiä terveellisen syömisen ohjeita.
- Liikepankki102 voimaliikettä suoritusohjeineen, vinkkeineen, yleisine virheineen ja työtä tekevine lihaksineen.
- Miksi ilmainenEi tilausta, ei mainoksia, ei luottokorttia – mitä ”ilmainen pysyvästi” tarkoittaa.
Ota ChallenGYM käyttöön – ilmaiseksi pysyvästi
Lataa iPhonelle tai Androidille. Ei tilausta, ei mainoksia, ei luottokorttia.