Πρόγραμμα cardio με ζώνες καρδιακών παλμών
Δώσε σε κάθε πελάτη ένα δομημένο πρόγραμμα cardio — περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία, κολύμβηση και άλλα — με προσωπικές ζώνες καρδιακών παλμών και λογική εβδομαδιαία εξέλιξη.
Προσωπικές ζώνες καρδιακών παλμών
Τα προγράμματα χρησιμοποιούν πέντε ζώνες καρδιακών παλμών. Οι μέγιστοι παλμοί εκτιμώνται με τον τύπο Tanaka ή καταχωρίζονται από τεστ, και οι ζώνες βασίζονται στην εφεδρεία καρδιακών παλμών (Karvonen) όταν είναι γνωστοί οι παλμοί ηρεμίας. Για πελάτες που παίρνουν β-αναστολείς, το πρόγραμμα περνά σε αντιλαμβανόμενη κόπωση και στο τεστ ομιλίας.
Πρόγραμμα από έναν σύντομο οδηγό
Διάλεξε στόχο, δραστηριότητα, αριθμό εβδομάδων και προπονήσεις την εβδομάδα. Το πρόγραμμα κρατά τον περισσότερο χρόνο σε χαλαρή ένταση και ένα μέρος σε υψηλή, αυξάνει τον εβδομαδιαίο όγκο όχι πάνω από 10%, βάζει μια ελαφρύτερη εβδομάδα κάθε τέταρτη εβδομάδα και μειώνει σταδιακά τον φόρτο πριν από αγώνα.
- Στόχοι: γενική υγεία, απώλεια λίπους, αερόβια βάση, 5 χλμ., 10 χλμ., ημιμαραθώνιος και αντοχή στην ποδηλασία
- Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία, ελλειπτικό, κολύμβηση ή συνδυασμός
- 4 έως 16 εβδομάδες, 2 έως 6 προπονήσεις την εβδομάδα
53 έτοιμες προπονήσεις cardio
Διαλειμματικές, χαλαρά τρεξίματα, tempo και προπονήσεις κατωφλίου, ανηφόρες, fartlek, μεγάλες διάρκειες, αποκατάσταση και περπάτημα/τρέξιμο για αρχάριους έως προχωρημένους. Κάθε προπόνηση έχει προθέρμανση, δομημένα βήματα με ζώνες και διάρκειες, αποθεραπεία και προπονητικές σημειώσεις.
Στήσε το μόνος σου
Τοποθέτησε μία προπόνηση σε κάθε ημέρα προπόνησης της πρώτης εβδομάδας, διάλεξε εβδομαδιαία εξέλιξη από 1% έως 10% και ρυθμό αποφόρτισης, και μετά επεξεργάσου όποια εβδομάδα θέλεις με το χέρι. Πρόσθεσε ημερομηνία αγώνα και το πρόγραμμα μειώνει σταδιακά τον φόρτο μέχρι εκείνη τη μέρα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες δραστηριότητες cardio καλύπτονται;
Τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα, κωπηλασία, κολύμβηση, HIIT, ελλειπτικό, σκάλες, σχοινάκι και συνδυαστικές προπονήσεις.
Είναι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι. Είκοσι από τις προπονήσεις είναι για αρχάριους, ανάμεσά τους περπάτημα/τρέξιμο και επιστροφή στο τρέξιμο, καθώς και πρότυπα όπως «από τον καναπέ στα 5 χλμ.» και προγράμματα χαμηλής επιβάρυνσης.
Μπορώ να δημιουργήσω δικές μου προπονήσεις cardio;
Ναι. Δημιούργησε μια προπόνηση με τα δικά σου βήματα, ζώνες και διάρκειες και χρησιμοποίησέ τη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα.
Περισσότερα δωρεάν εργαλεία για προπονητές
- Διαχείριση πελατώνΔες ποιος σε χρειάζεται σήμερα, εντάξε πελάτες με υπογεγραμμένα έντυπα και παρακολούθησε κάθε check-in.
- Πρόγραμμα γυμναστικήςΟλόκληρο πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε λίγα λεπτά — με τον οδηγό ή άσκηση προς άσκηση.
- Πρόγραμμα διατροφήςΣτόχοι θερμίδων και μακροθρεπτικών με ημερήσιο μενού — γενικές οδηγίες υγιεινής διατροφής.
- Βιβλιοθήκη ασκήσεων102 ασκήσεις ενδυνάμωσης με βήματα εκτέλεσης, τεχνικά σημεία, συχνά λάθη και τους μύες που δουλεύουν.
- Γιατί δωρεάνΧωρίς συνδρομή, χωρίς διαφημίσεις, χωρίς κάρτα — τι σημαίνει «δωρεάν για πάντα».
Απόκτησε το ChallenGYM δωρεάν για πάντα
Κατέβασέ το για iPhone ή Android. Χωρίς συνδρομή, χωρίς διαφημίσεις, χωρίς κάρτα.